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지금 맛있는 제철 '고구마' 에어프라이어로 찌는법... 고구마말랭이·고구마맛탕·고구마줄기볶음 취향저격 고구마 요리 만들기 레시피
등록일 : 2019-08-13 09:54 | 최종 승인 : 2019-08-13 09:54
정혜영
▲(사진출처=GettyImagesBank)

[내외경제=정혜영] 7월 고구마꽃이 활짝 피면 고구마가 맛있게 익어간다. 고구마 파종시기는 3~4월이며 오는 10월게 수확시기를 맞는다. 삶은 고구마 효능은 피로회복에 좋은 음식으로 비타민B, 비타민C, 비타민E가 함유돼 노화방지에 좋고 항산화 작용을 한다는 것이다. 고구마 영양성분은 다양하다. 고구마 열량 고구마 100g 111kcal다. 고구마 열량은 고구마 무게와 크기에 따라 달라질 수 있다. 고구마 열량은 생각보다 적지 않다. 감자 칼로리가 생감자 칼로리 100g 80kcal, 삶은 감자 63kcal, 구운감자 93kcal, 감자칩 532kcal인데 비해 높다. 단호박 열량은 66kcal로 역시 고구마 칼로리보다 낮다. 고구마는 탄수화물을 함유했다. 다이어트 시 탄수화물 계산은 성인남성, 성인여성 탄수화물은 일일(하루) 섭취량보다 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물과 지방 섭취를 줄이려는 다이어트 식단이 유행하면서 단백질 많은 음식인 오징어, 계란, 두부, 닭가슴살, 연어, 그릭요거트, 퀴노아, 참치, 우유, 치즈 등 유제품 섭취가 많아지고 있다. 식이섬유가 많은 음식 고구마는 고구마 그라탕, 고구마라떼, 고구마빵, 고구마범벅, 고구마주먹밥, 고구마튀김, 고구마피자 등으로 맛볼 수 있다.연예인 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 고구마 효능과 고구마 삶는 법 및 고구마줄기볶음 만드는 방법을 소개한다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마 효능 부작용

고구마는 칼륨이 많은 음식으로 혈압을 낮추는 효능이 있어 고혈압에 좋은 음식이다. 요산수치가 높아져 결저이 생기는 통풍에 좋은 음식이며, 자색고구마에 많은 안토시아닌이 다장암, 대장염, 위장에 좋은 음식이다. 칼로리가 높은 고구마는 GI지수가 낮은 음식이므로 포만감을 오래 유지해 다이어트에 도움이 된다. 신장 이상 증상이 있거나 당뇨 환자인 경우 고구마를 적정량 이하로 먹는다.

고구마 찌는법, 냄비 vs 에어프라이어

1. 고구마에 묻은 흙과 불순물을 흐르는 물에 세척한다.
2. 고구마를 찜기에 넣고 뚜껑을 닫아 15~20분간 찐다.
3. 물이 끓으면 약물로 줄이다가 불을 끄고 5분간 뜸 들인다.

냄비 고구마 삶기보다 간편한 에어프라이어로 고구마 삶는 법을 소개한다. 세척 손질법을 마친 고구마를 쿠킹호일을 깐 에어프라이어안에 버터나 약간의 소금, 후추를 곁들여 온도와 시간을 설정하고 가열한다. 잘구워진 군고구마를 김치 겉절이에 먹거나 샐러드에 넣어 먹는다. 고구마말랭이 만드는 법은 고구마를 찜기에 80%만 삶은 뒤 1cm 두께로 잘라 건조기나 미니오븐으로 말린다. 서늘한 곳에 선풍기 바람으로 말려도 좋다. 설탕이나 꿀, 올리고당 등 단맛을 내는 소스나 시럽에 찍어먹는다. 가수 청하의 다이어트 비법으로 알려진 고구마말랭이 만들기 완성. 에어프라이어나 전자렌지를 이용하면 고구마칩이나 고구마 스틱 만들기도 용이하다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

고구마 줄기볶음 만들기 황금 레시피

고구마 줄기식물로 고구마줄기는 고구마줄기볶음·고구마줄기김치·고구마줄기나물·고구마줄기멸치볶음으로 만들어 먹을 수 있다. 고구마 줄기 마른것과 삶은것의 영양성분은 탄수화물과 단백질, 지방, 당류, 나트륨에서 큰 차이를 보인다. 고구마줄기 마른 것은 탄수화물이 75.53g이며 삶은 것은 2.88이다. 지방 역시 마른 것은 0.47g이지만, 고구마줄기 삶은 것은 0.05g으로 차이가 크다. 때문에 다이어트를 위해 철을 맞은 고구마줄기로 들깨로 걸쭉하게 맛을 낸 나물무침을 해먹기도 한다. 고구마줄기나물 만드는 법은 먼저 초가을 고구마줄기뿌리썩음병이나 병충해를 입지 않은 신선한 것으로 온라인쇼핑몰이나 마트에서 구입하는 것이 좋다. 고구마 줄기 반을 잘라서 껍질을 벗긴다. 냄비에 물을 끓이고 고구마 줄기를 넣어 삶는다. 프라이팬에 기름을 두르고 고구마순을 타지 않을 정도로 볶아낸다. 양파와 다진 마늘을 넣어 취향에 맞는 들기름이나 참기름 깨를 곁들인다. 간장 양념으로 맛을 낸 뒤 파나 부추를 넣어 마무리한다.