생활
맛있는 '단백질' 많은 음식 소고기·닭가슴살 말고 또 뭐? 단백질 근육보충제 부작용과 벌크업 식단 및 하는법
등록일 : 2019-08-01 13:39 | 최종 승인 : 2019-08-01 13:39
정혜영

[내외경제=정혜영]  

▲(사진출처=크리스 헴스워스 SNS)

남자도 가슴모양에 신경을 쏟는다. 마블의 토르 크리스 헴스워스나 캡틴 아메리카 크리스 에반스, 배우 겸 방송인 줄리엔강과 배우 김우빈처럼 넓은 어깨와 어울리는 단단한 가슴 모양을 롤모델 삼아 가슴운동과 코어강화운동을 통해 라인을 다듬는 남자가 많아지고 있다. 특히 코어운동은 몸의 중심인 허리강화운동으로 가슴근육 운동과 병행하면 허리디스크 치료나 허리디스크 교정 관리에 많은 도움이 된다. 단백질이 부족하면 혈당 수치가 조절이 되지 않아 집중력이 저하된다. 또한 단 것이 당기고 포만감을 느끼지 못한다. 머리카락이 빠져 탈모 증상이 나타나기도 한다. 무기력하고 근육량이 줄어들게 된다. 단백질 보충제인 프로틴 등으로도 단백질을 보충하지 않으면 감기나 감염성 질환에 자주 걸리게 된다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

 

단백질 근육보충제 부작용

프로틴을 복용하고 여드름이 나타났다는 후기가 있다. 유청단백질 여드름, 단백질쉐이크 부작용으로 피부에 여드름이 생겼다는 내용이다. 우리몸의 단백질 하루 섭취량이 정해져 있기 때문에 과다섭취하는 것은 부작용을 만들 수 있다. 단백질 과다복용 시 만성피로나 근육 경련, 근육통, 팔저림, 손저림 등의 증상이 생길 수 있다. 성인 단백질 보충제 섭취량은 0.9g/㎏이다. 성인 여자의 경우 19~29세는 55g, 30~49세가 50g이며, 성인 남자 19~29세는 65g, 30~49세와 50세 이상 중년여성 하루 단백질 섭취량은 60g가 권장량이다. 헬스를 하는 사람 역시 단백질 섭취량을 준수한다. 어린이 단백질 하루 섭취량을 지키면 단백질 부족으로 인해 나타나는 증상을 예방하고 성장발육에 도움이 된다. 단백질 많이 먹으면 나타나는 부작용에 대비해 이어 하루 당 섭취량을 지켜주는 것이 도움이 된다. 단백질 섭취량만큼 단백질 복용(섭취)시간도 중요하다. 단백질은 잠자는 동안 분해가 나타나므로 아침에 단백질을 보충해주는 것이 좋다.

벌크업 하는 법- 게이너 등 근육보충제

마른 사람 운동법은 따로 있다. 살찌는 영양제로 알려진 게이너 뜻은 단백질과 탄수화물 배합으로 이뤄진 보충제로 단백질 비율 함량이 특수해 탄수화물에 의한 근육 키움(벌크업)과 동시에 체중까지 증가시키는 살찌는 보충제를 말한다. 최근 선천적으로 마른 몸매를 가진 남성들이 살찌는 보충제 순위와 추천 게시글을 탐독하고 있다. 게이너보충제 부작용을 막기 위해서 인공탄수화물이 높아 혈당지수가 높은 것을 피하는 것이 좋다. 하루 당 섭취량까지 지킨다. 프로틴과 게이너 등 단백질보충제를 복용할 때는 운동을 병행하는 것이 좋다.

▲(사진출처=GettyImagesBank)

 

단백질 많은 음식

계란은 단백질 많은 음식으로 유명하다. 두부 역시 다이어트와 체중 감량에 도움이 된다. 두부 한모 단백질 함량은 10g 정도다. 홍합 역시 칼슘과 철분, 단백질도 풍부하지만 타우린이 많은 음식으로 숙취해소법으로 좋다. 소고기는 고단백 식품으로 100g당 30~40g 단백질이 함유된 것으로 계산된다. 연어회나 연어덮밥, 아보카도연어비빔밥, 연어샌드위치로 먹는 연어 역시 단백질이 많은 음식이다. 연어, 오징어와 견과류 아몬드, 치즈, 황태 역시 단백질이 많다. 다이어트 보조식품으로 이름이 알려진 스피루리나 효능에도 단백질이 풍부해 지방을 태우고 근육을 만들며 포만감을 오래 유지시키는 것이 있다. 헬스나 운동용 닭가슴살을 다이어트 식단에 추가하면 좋다. 단백질 많은 닭가슴살 요리는 칼로리가 낮고 냉동 닭가슴살로 보관과 섭취가 용이하며 에어프라이어나 전자렌지를 이용하면 초간편 닭가슴살소세지, 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 샐러드 요리를 만들 수 있다는 장점이 있다.